中殿筋ってどこの筋肉？脚が太く見えるのは、お尻の横かもしれません💡
お尻・下半身
中殿筋ってどこの筋肉？脚が太く見えるのは、お尻の横かもしれません
お尻の「横」にある筋肉です。太ももの張りや、腰の横の広がりに関わっています。
中殿筋は、骨盤の外側から太ももの骨の出っ張り（大転子）に向かってついています。片脚立ちのときに骨盤が傾かないよう支えている筋肉で、歩くたびに使われています。
ここが働きにくくなると、代わりに太ももの外側が頑張ることになります。外ももが張る、大転子が出っ張って見える、といったことの背景にこの筋肉があると考えられています。
中殿筋はここにあります
| 項目 | 内容 | 動画 |
|---|---|---|
| 場所 | 骨盤の外側から、太ももの骨の出っ張り（大転子）まで | BY489 |
| 働き | 片脚立ちのとき、骨盤が傾かないよう支える | BY393 |
| 使えないと | 太ももの外側が代わりに働き、外ももが張りやすくなる | BY337BY561 |
脚の太さの感じ方には個人差があり、ここに挙げたのは原因を特定するものではありません。
なぜ「お尻の横」が脚の太さに関わるのか
歩くとき、片脚が地面についている間、体重はその一本の脚に乗っています。このとき骨盤が反対側に落ちないよう支えているのが中殿筋です。
この支えが弱いと、体は別の場所で代わりを探します。よく動員されるのが、太ももの外側にある筋肉や、その上を覆う組織です。毎日の歩行のたびにそこが働き続ければ、外側が張ってくるのは自然なことです。
つまり、外ももの張りは結果であって、原因は別の場所にあるかもしれないという見方です。外ももをほぐしても戻ってしまう場合、お尻の横に触れてみる価値があります。
お尻の横に、実際に触れてみる
7分
こんな方に中殿筋がどこにあるか、まず知りたい方
動画の流れ
- なぜ脚の外側が張るのか、中殿筋との関係を紹介
- リリースローラーを使い、片側の外ももをほぐす
- 太ももとお尻の境目あたりにローラーを当てて動かす
- 体を横に向けて、お尻の真横をほぐす
- 反対側の脚に替えて、同様にほぐしていく
- 太ももとお尻の境目を縦方向にほぐす（反対側）
- お尻の真横の少し下、付け根付近をほぐす（反対側）
- お姉さん座りの姿勢から両膝を横に倒し、お尻を持ち上げるトレーニングを開始
- 足を入れ替えて、反対側も同様に30秒行う
- 横向きに寝て、上側の脚を天井方向へ上げ下げする（片側30秒）
- 体の向きを入れ替えて、反対側の脚で同様に行う
動画タイトル：【中殿筋】脚が太く見える…実はお尻の“横”が原因です！
外ももの張りと大転子の関係を見る
14分
こんな方に太ももの横の張りが気になる方
動画の流れ
- なぜ大転子が横に飛び出してしまうのか
- お尻を振って、自分の大転子の位置を確認する
- 片足を伸ばして座り、太もも前側の筋肉をほぐす
- 太もも外側のお肉を掴んで揺らす
- 反対側の足を伸ばして、前側の筋肉をほぐす
- 反対側の外側のお肉を掴んで揺らす
- 両膝を横に倒し、片方の足首を反対の膝に引っ掛けて伸ばす
- 反対側も同様に、膝を倒して伸ばす
- 四つ這いになり、片足を後ろに引いてお尻を揺らす
- 膝を曲げて足首を掴み、太もも前側を伸ばす
- 反対側も同様に、四つ這いから太もも前側を伸ばす
- 横向きに寝て、膝の開閉で大転子を後ろに戻す動きを行う
- 反対側も同様に、膝の開閉を行う
動画タイトル：【大転子が原因！？】太ももの横張りはあの筋肉が硬いから！これでアナタの大転子も引っ込みます！
骨盤が広がって見えるときのアプローチ
12分
こんな方に下半身が大きく見えることが気になる方
動画の流れ
- 大転子のズレが骨盤の横張りやパンツの引っかかりにつながる理由と、この動画で行うこと
- 膝立ちの姿勢でお尻を横にスライドし、大転子の位置を確認する
- ローラーを太ももの真ん中に当てて、片側の前ももを30秒ほぐす
- 反対側の太ももも同様にローラーでほぐす
- 横向きに寝て両膝を胸に引き寄せ、上側の膝を後ろに引いて前ももを伸ばす
- 横向きのまま大転子に手を当て、上側の脚をくるくる回転させながら開閉する(15回)
- 反対側を向いて、同じ流れで前ももを30秒伸ばす
- 反対側も同様に、大転子に手を当てて脚を回転させながら開閉する(15回)
- 仰向けで踵をマットにつけ、腰を持ち上げながら膝を開いてお尻を締めるトレーニングを行う
動画タイトル：【大転子】骨盤が広がって見える人！下半身デカ見えの正体はコレでした！
寝たまま、お尻の後ろと横を一緒に使う
11分
こんな方に床でできる動きから始めたい方
動画の流れ
- 大臀筋と中臀筋にアプローチしてお尻を引き締めていく流れの紹介
- 仰向けで片膝立て、右脚を伸ばして内腿を寄せながらお尻の上げ下げ
- 足を入れ替えて反対側（左脚）で同じ動き
- 足裏同士をくっつけ膝を開いた姿勢でお尻の上げ下げ（お尻の上側を使う）
- 横向きになり上側の膝を開閉する動き(お尻の外側にアプローチ)
- 反対側を向いて同じ流れを行う
- 四つ這いから片脚を伸ばして外側に上げ下げ
- 反対側の脚で同様に行う
- 膝立ちで足を真横に伸ばし、後ろに引いてアップダウン(中臀筋を意識)
- 反対側も同様に行う
- 仰向けで両膝を胸に引き寄せてお尻をストレッチ
- 足を組んでお尻の伸びを感じるストレッチ(右側)
- 反対側(左側)のお尻のストレッチ
動画タイトル：【寝たままできる！】お尻がみるみる引き締まる！大臀筋と中臀筋を使ってお尻痩せ！ヒップアップトレーニング！
どれから始めるか
場所を知ってから動かすと、効いている感覚がつかみやすくなります。
- まず場所を知りたいなら、触って確かめるところから（BY489）
- 外ももの張りが気になるなら、大転子との関係から（BY337）
- 下半身が大きく見えるのが気になるなら（BY561）
- 寝たままやりたいなら、床でできるもの（BY393）
よくある質問
- 中殿筋はどこにありますか？
- 骨盤の外側、お尻の横にあります。腰骨のすぐ下あたりに手を当てて、片脚立ちをすると硬くなるのが分かります。
- 大臀筋との違いは何ですか？
- 大臀筋はお尻の後ろ側にある大きな筋肉で、脚を後ろに引く働きが中心です。中殿筋は横にあり、骨盤を支える役割を担っています。
- 大転子とは何ですか？
- 太ももの骨の上のほうにある出っ張りです。腰に手を当てて脚を回すと、動く硬い部分がそれにあたります。
- 片脚立ちがふらつきます。
- 中殿筋が働きにくくなっている場合があります。壁に手をついた状態から始めてみてください。
- 毎日やったほうがいいですか？
- 無理のない範囲で構いません。歩くたびに使う筋肉なので、短い時間でも続けるほうが向いています。
まとめ
脚の外側が張る、骨盤が広がって見える。そうしたときに触れる場所として、お尻の横は見落とされがちです。
- 中殿筋は骨盤の外側にあり、片脚立ちのとき骨盤を支えています
- 働きにくくなると、太ももの外側が代わりに使われやすくなります
- 外ももをほぐしても戻る場合、原因が別の場所にある可能性があります
- まず場所を触って確かめると、動かしたときの感覚がつかみやすくなります
歩くたびに使われている筋肉なので、長い時間より短い頻度のほうが向いています。思い出したときに、少しだけ動かしてみてください。
行うときの注意
- 反動をつけず、呼吸に合わせてゆっくり動いてください
- 突っ張り以上の痛みが出る場合は、無理に伸ばさないでください
- 強く押すほど効くわけではありません。呼吸が続けられる範囲の圧で行ってください
- 首や腰に不安のある方は、動きの範囲を小さくして行ってください
- 痛みやしびれが強くなる動きは中止し、症状が続く場合は医療機関の受診をおすすめします